بشقاب غذای سالم کودکان

 بشقاب غذای سالم کودکان

 

بشقاب غذای سالم کودکان یک راهنمای بصری برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به انتخاب ای سالم غذایی و ورزش است. در یک نگاه، ویژگی های تصویری بشقاب غذای سالم کودکان ، مثال هایی از بهترین انتخاب های غذایی شامل: انتخاب وعده های غذایی و تنقلات سالم و فعالیت فیزیکی به عنوان بخشی از توصیه های مهم برای سلامتی است.

 

 

 

نصف بشقاب را با  سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آنها را به عنوان میان وعده ها) و نیمی دیگر را با غلات کامل و پروتئین سالم پر کنید.

 

سبزیجات

سبزیجات بیشتر ( و البته با تنوع فراوان) بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده  به دلیل تاثیر منفی آن بر روی قند خون جزئی از این سبزیجات توصیه شده محسوب نمی شوند.

 

میوه ها

تنوعی از میوها با تمام رنگ ها بخورید

میوها ی کامل یا تکه تکه شده را بجا آبمیوه ها انتخاب کنید (مصرف آبمیوه را محدود کنید به یک لیوان کوچک در روز).

غلات کامل

غلات کامل ( دانه های کامل ) یا غذاهای تهییه شده با حداقل غلات تصفیه شده انتخاب کنید.

دانه های کمتر تصفیه شده، بهتر است. دانه های کامل، گندم کامل، برنج قهوه ای، کوینوا و غذاهای ساخته شده با آنها، مانند ماکارونی کامل و نان تهیه شده با گندم کامل، تاثیر شگرفی بر قند خون و انسولین نسبت به برنج سفید، نان سفید، ماکارونی تهییه شده با آرد سفید و دیگر دانه های تصفیه شده دارد.

 

پروتئین های سالم

لوبیا و نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و سایر گیاهان بر پایه ی پروتئین های سالم، و نیز ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.مصرف گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت گوسفند) را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده (کالباس، هات داگ، سوسیس) جدا خودداری کنید.

روغن های سالم

مهم این است که بخاطر داشته باشیم که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و مهمتر از همه، نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های سالم گیاهان) را انتخاب کنیم، غذاهایی با چربی اشباع (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی های ترانس غیر سالم ( روغن های هیدروژنه شده) پرهیز کنیم.روغن های سالم تهییه شده از گیاهان مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در آشپزی، روی سالاد و سبزیجات استفاده کنید. مصرف کره را محدود کنید.

لبنیات

شیرهای غیرطعم دار، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی غیر شیرین را انتخاب کنید که در بشقاب غذای سالم کودکان بسیار با اهمیت است. شیر و سایر محصولات لبنی یک منبع مناسب کلسیم و ویتامین D هستند.

آب

آب باید انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی که ما فعالیت داریم هستند. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است.

ازمصرف نوشیدنی های شیرین مانند سودا، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های ورزشی، که کالری زیادی را فراهم می کنند و تقریبا هیچ مواد مغذی دیگری ندارند، پرهیز کنید. نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات را افزایش دهند.

ورزش

در نهایت، درست همانند انتخاب غذاهای مناسب، فعالیت بدنی منظم در طی روز بخشی از دستور لازم برای سالم ماندن است. کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت بدنی را در روز هدف قرار دهند و نیازی به تجهیزات فانتزی و یا ورزشگاه ندارند. دستورالعمل های فعالیت فیزیکی، فعالیت های مناسب برای کودکان را مانند بازی کردن یا از استفاده از تجهیزات زمین بازی پیشنهاد می دهد.

منبع : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

 

دکتر سید علی کشاورز – متخصص تغذیه