رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم ، رژیمی است که شامل مواد مغذی مورد نیاز برای درست کارکردن بدن میباشد، برا ی تغذیه مناسب داشتن باید کالری روزانه خود را از این مواد دریافت کنیم:
- میوه‌های تازه
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- پروتئین بدون چربی
کالری چیست؟
میزان انرژی ذخیره شده در یک غذا به معنی میزان کالری یک غذا میباشد
سیستم بدن از کالری برای کارهای متفاوتی چون نفس کشیدن فکر کردن راه رفتن خوابیدن و … استفاده میکند هرفردی برای حفظ وزن خود به میزان ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
البته میزان کالری مورد نیاز هر فرد به جنسیت، سن و فعالیت بدنی بسته است، معمولا مردان نسبت به زنان و افرادی که ورزش میکنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیازمند هستند.
اینکه چه مقدارکالری مصرف میکنیم از اهمیت زیادی برخوردار است، در ضمن باید مصرف مواد غذایی که ارزش غذایی کمی دارند مثل قندها و چربی ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
اهمیت رژیم غذایی مناسب در رژیم غذایی سالم
بافت های بدن و اندان ها برای درست کار کردن نیازمند تغذیه مناسب هستند، در غیر این صورت بدن رو به ضعیف شدن خستگی عفونت میرود فکودکانی که رژیم غذایی ناسالم دارند با مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی رو به رو هستند، دیابت چاقی بیماری های قلبی و سرطان از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم میباشد.
اساس و پایه رژیم غذایی سالم
رژیمی که حاوی مواد غذایی نشاسته دار مثل سیب زمینی، برنج و ماکارونی به اضافه مقدار زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن نیاز دارد را تامین میکند.
زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن میباشد. تعادل به معنای خوردن طیف وسیعی از مواد غذایی در اندازه مناسب و استفاده ی مقدار صحیحی از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که شما را در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت ان کمک خواهد کرد.
زمانی که بحث پرخوری به میان می اید مقصر غذاها نیستند، برخی از نوشیدنی ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.
چگونگی داشتن رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل میدهند که قند و چربی کمتری دارند ولی با این حال سرشار از ویتامین ها مواد معدنی و مواد مغذی هستند.
لیست غذاهای سالم و مفید برای رژیم غذایی سالم
پروتئین بدون گوشت
پروتئین برای همه سلول‌های بدن لازم است و تنها از مرغ و گوشت به دست نمی‌آید بنابراین سعی کنید غذاهایی که دارای پروتئین بدون گوشت هستند مانند عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود برای داشتن رژیم غذایی سالم قرار دهید .
چربی‌های سالم
چربی لازم برای داشتن قلب سالم و رژیم غذایی سالم ضروری است، چربی‌های اشباع‌نشده در برخی مواد غذایی مثل بادام، آووکادو نارگیل و روغن‌زیتون حس سیری را به شما می‌دهد و باعث جذب بیشتر پروتئین می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان هم برای سیستم ایمنی بدن و هم برای پوست بسیار مفید است و مانع بیمار شدن فرد می‌شود درنتیجه غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند بلوبری و شکلات را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که بهداشت دهان و سلامت دندان و گوارش تأمین میکنند، جلوگیری از ادرار و متعادل کردن فشارخون از دیگر وظایف این باکتری میباشد و در غذاهایی مثل ماست، کیمچی، ترشی خیار و. پیدا می‌شود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها هم دو نوع هستند. کربوهیدرات‌های خوب مانند نان غلات کامل، بلغور جو، میوه‌ها و سبزیجات برای بدن و مغز سوخت و انرژی به وجودمی آورند.
سبزیجات
همان‌طور که میدانید مقدار زیادی آب در طول روز باید نوشید؛ اما اگر نمی‌توانید این مقدار را در طول روز بنوشید می‌توانید غذاهای پر آب مانند خیار، هندوانه و کاهو بخورید تا آب بدن را تأمین کنید.
سبزیجات برگ‌دار و تیره
سبزیجات برگ‌دار همچون کاهو برکلی شلغم و خردل حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌های سی کا و آهن و کلسیم هستند.
غلات
بیشترین غلاتی که امروزه مورداستفاده قرار می‌گیرد آرد سفید میباشد که نوع تصفیه‌شده آن ارزش غذایی زیادی را ندارد زیرا در طی فرایند تصفیه سازی پوست دانه‌ها جداشده در حال که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد پس بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده شود.
امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورداستفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه‌شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد؛ بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید
چربی و شکر
همان‌طور که میدانید روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی را دارا باشد. می‌توانید از روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های گیاهی چرب، استفاده کنید. غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون دارای ارزش غذایی نمی‌باشند و جزو غذاهای «کالری خالی» محسوب مشوند
شکر معمولاً به‌صورت طبیعی در غذاها وجود دارد و نیاز به کم کردن مصرف این نوع شکر نیست درصورتی‌که شما باید میزان و اندازه مواد غذایی که با شکر درست می‌شوند مانند کیک بیسکویت نوشابه‌ها شکلات و مربا را کم کرده و مقداران را کنترل کنید
لبنیات
فرآورده‌های لبنی شامل کلسیم، ویتامین دی و مواد مغذی دیگری هستند البته این مواد دارای چربی زیادی هم هستند پس بهتر است از قطعه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده شود فرآورده‌هایی شامل شیر گیاهی مانند موادی که از تخم کتان و بادام و سویا تهیه شدند و جایگزینی مناسبی برای محصولات لبنی گاوی هستند
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات
این خوراکی‌ها منابعی غنی از پروتئین که برای رشد و ترمیم بدن نیاز است، هستند. همچنین این خوراکی‌ها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.
گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های و آهن است، برای مصرف گوشت سعی کنید از تکه‌های نازک و کم‌چرب گوشت قرمز و سفید استفاده منید B گروه
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین به‌حساب می‌آید و حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. در هفته حداقل دو وعده ماهی سعی کنید مصرف کنید.
تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین میباشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین‌های تنقلات اشباع‌شده از چربی هستند و غنی از فیبر می‌باشند، بااین‌حال به دلیل اینکه میزان بالایی چربی دارد سعی کنید میزان مناسبی آجیل مصرف کنید
سازمان بهداشت پنج نکته زیر در رابطه با رژیم غذایی سالم اعلام میکند
- به‌اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف میکند، کالری و انرژی دریافت و مصرف کنید.
- افزایش مصرف غذاهای گیاهی، ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار و آجیل.
- محدود کردن مصرف چربی‌ها و در هنگام مصرف از چربی‌های اشباع‌نشده بجای چربی‌های اشباع‌شده استفاده کنید.
- محدود کردن مصرف قند و شکر در برنامه غذایی‌تان.
- محدود کردن میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن مطمئن شوید.
